Kalcium är särskilt viktigt för tonåringar på grund av den framtida risken för osteoporos. Enligt den internationella osteoporosfonden är kalcium det huvudsakliga mineralet som är inblandat i bildandet och förstärkningen av benen, och kalciumkraven är höga för tonåringar eftersom det är en period med stora tillväxtproblem. Som människor bygger vi omkring 75% av våra ben från puberteten till våra sena tjugoårsåldern, så otillräckligt kalcium under dessa tonår gör oss i framtida risk för spröda ben och sprickor.
Våra kroppar behöver även kalcium för att kunna flytta våra muskler, för att fungera för nervsignaler (för att bära meddelanden mellan hjärnan och våra kroppsdelar), för att blodkärlen ska kunna flytta blod genom kroppen och att släppa enzymer och hormoner som hjälper varje funktion av våra kroppar. Om du vill att din tonåring ska utmärka sig i skolan, spela på ett idrottslag eller bara vara hälsosam, är det viktigt att de får tillräckligt med kalcium varje dag.
Baserat på Medicinska institutet vid US National Academy of Sciences, tonåringar mellan 13 och 18 år behöver totalt 1300 mg kalcium om dagen - men de får ofta mycket mindre än det. Det är viktigt att notera att ungefär 9 av 10 tonårsflickor och 7 av 10 tonårspojkar får inte tillräckligt med kalcium i sina dieter, enligt National Institutes of Health.
Bra matkällor
1300 mg kalcium kan låta som mycket men vad betyder det egentligen?
Du kan tänka på det på så sätt, varje av följande livsmedel innehåller cirka 300 mg kalcium i angiven doseringsstorlek, så att äta eller dricka en kombination av 4 till 5 dessa livsmedel varje dag kommer att ge din tonåring det belopp hon behöver:
- Ett 8-uns glas mjölk
- Ett 8-ounce glas kalcium-berikad apelsinjuice
- 1 kopp yoghurt
- 2 skivor amerikansk ost
Stora källor till kalcium inkluderar befästade spannmål, fortifierad sojamjölk, mejeriprodukter och icke-mejeriprodukter som vissa fiskar (med mjuka ben du kan äta), tofu och gröna grönsaker som spenat, kale, kål och broccoli. En kopp hackad broccoli innehåller cirka 40 mg kalcium och ger också en mängd vitaminer och näringsämnen (det smakar också gott i en hemlagad mac och ost.)
Det är viktigt att notera att för din kropp att absorbera kalcium behöver du också tillräckliga mängder vitamin D (400 IE per dag). Det betyder att kalciumkällor som har vitamin D som befästade spannmål är till hjälp. Dessutom får tillräckligt med tid ute i solljuset att våra kroppar gör D-vitamin - en annan anledning att uppmuntra din tonåring att komma upp från datorn och komma ut!
Börja med att läsa etiketterna på de livsmedel du köper, och berätta för din tonåring om varför konsumerar tillräckligt med kalcium. Hon kan agera som om hon inte bryr sig eller inte lyssnar men övertid och många påminnelser senare, hon kommer noga hämta den yoghurtbehållaren till att snacka utan att behöva bli frågad två gånger.
källor:
US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans 2005. https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm