Tillbaka till skolan är en bra tid att göra familjelivsförändringar som inkluderar mer sömn för alla. Du är orolig att brist på sömn kan påverka ditt barns förmåga att lära och växa. Miljoner barn och deras föräldrar får inte tillräckligt med sömn, med negativa effekter på minne, inlärning, fysisk tillväxt och psykologisk funktion.
Medan vissa enskilda skillnader finns, bör en åttaåring sova minst 10 timmar per natt.
Vid ca 10 års ålder rekommenderas 9 timmars sömn. För att bestämma en lämplig sängtid ska du titta på ditt morgonschema och subtrahera 10 timmar från ditt barns vaknatid. Jag vet att 8 eller 9 kan tyckas omöjligt, men du kan komma dit. Här är några tips.
Gör sömn en familjeprioritet.
Det kommer vara svårt för honom att slå ner om det finns mycket vuxen aktivitet pågår på sistone. Justera din familjrutin för att sänka ljusen och börja alla sängberedningar tidigare. Du kommer säkert att hitta att du fungerar bättre med lite tidigare sömn också!
Hämta ditt barns hjälp
Hjälp honom att förstå vikten av tio timmars sömn för att växa ett hälsosamt sinne och kropp. Gör det till en kooperativ familjeansträngning.
Gör förändringen gradvis
Till exempel, två veckor innan skolan börjar, ändra sänggåendet till 1 timme senare än skolnattsäng sedan, efter en vecka ändra den till 30 minuter senare än skolnattsäng.
Kvällen före skolans första dag börjar den ordinarie skolbarnsängtiden. Det kanske inte går perfekt, men det fastställer din förväntan och rutin.
Gör miljöförändringar
- Eliminera koffein i ditt barns diet.
- Återställ kroppsklockan med mycket utomhus träning tidigt på dagen. De flesta skolor har morgonutrymmet och det hjälper sömncykeln.
- Servera en hög-glykemisk carb mellanmål efter skolan. (En australisk studie fann att högglykemiskt ris fyra timmar före sänggåendet bidrog till att få snabbare sömn.) Servera en lätt middag tidigt på kvällen. Använd detta som en inbyggd perk - han får äta efterrätt först när han är på en tidigare sängtid!
- Stäng ner termostaten; ett coolt rum hjälper oss att sova bättre.
- Stäng av lamporna. Minskar exponering för ljus på kvällen hjälper kroppens naturliga sömnklocka.
- Begränsa natt-TV. Om din familj har favorit kvällsprogram, titta tillsammans i vardagsrummet med lamporna nedåt. Gör vana att stänga av TV: n när du kan och undvik att ta en TV i barnets rum. Låt inte ditt barn komma på datorn före sänggåendet. Stimuleringen kommer att fördröja sin känsla av sömnighet.
- För att ta itu med morgonbelastningen, flytta morgonuppgifter till kvällen. Gör åtminstone det som en rutin att lägga ut hans kläder för nästa dag före sänggåendet.
- Tuck in honom. Tillbringa tiden i lugn konversation medan han sätter sig i sömnen. Läs en historia och låt honom prata om vad han tänker på. Den här tysta tiden med dig kommer att ge honom en chans att prata om saker som han kan rota på och tysta sina tankar för sömn.
Få diagnoser av fysiska eller psykiska störningar
Problem med sömnväckningscykeln kan vara relaterad till en störning som ADHD eller en humörstörning. Försenad sömnstegsorder kan ha en genetisk komponent i en familj av "nattuggar". Om ditt barn fortsätter att kämpa med att somna efter att du har gjort miljömässiga förändringar, bör du uppmärksamma din barnläkare, och kanske överväga att se en specialist i sömnstörningar i barndomen. Medicinering kan behövas för att hjälpa honom att få sömnen som han behöver.