Är kostfett någonsin hälsosamt?
Vad är fetter? Liksom protein och kolhydrater är fetter en makronäring - något som kroppen behöver varje dag och i större mängder än mikronäringsämnen (som vitaminer). Vad vi kallar "fetter" eller "dietfetter" är en kombination av mättade och omättade fettsyror, och de får ibland en dålig rap. De är alla klumpade ihop och anklagade för att vara källan till oönskade pund.
Visst, för mycket fett (eller för mycket av fel typ av fett) är inte bra för dig. Fett är dock avgörande för våra kroppar och vår hälsa! Fettsyror är absolut kritiska för unga barns hjärnutveckling (vilket är anledningen till att bröstmjölk är full av dem). Fetter i vår kost hjälper också till blodpropp och kontroll av inflammation. Fetter håller vår hud och hår frisk. De hjälper kroppen att absorbera vissa vitaminer och flytta dem genom blodet.
Under de första två åren behöver barn ha en diet som är 50% fet (ja, verkligen). Från åldrarna 2 till 4 behöver barn cirka 30% till 35% av sina kalorier för att komma från fett. För barn 4 och upp är detta nummer 25% till 35%.
Så vilka fetter ska du mata din familj?
Typer av dietfetter
Mättade fetter finns i animaliska produkter, såsom hela mjölk och kött. De finns också i vissa växtprodukter, såsom kokosnöt och palmoljor. Dessa typer av fetter bör vara en begränsad del av din familjs diet.
Att äta för många livsmedel med mycket mättat fett kan leda till höga nivåer av LDL-kolesterol, ibland kallat "dåligt" kolesterol.
Omättade fetter, som fisk och mest vegetabiliska oljor, är hälsosammare källa till fett men har fortfarande mycket kalorier. De kan delas in i fleromättade fetter och enomättade fetter.
Och båda kan faktiskt sänka LDL-kolesterol. Fleromättade fetter är en viktig källa till omega-3 fettsyror. Du kan få dem i vissa typer av fisk, nötter, oljor, frön och mörka bladgröna.
Transfettsyror eller transfettsyror bildas när vegetabiliska oljor härdas (om de inte härdar helt, kallas fetterna delvis hydrerad ). Dessa kan också höja "dåliga" kolesterolnivåer och sänka "bra" kolesterolnivåer. Transfetter används för att tillverka stekt och bearbetad mat, margarin och kommersiella bakverk. Kontrollera etiketterna för hydrerade eller delvis hydrerade oljor och undvik dem.
Förenta staternas Food and Drug Administration har varnat för att konsumera transfetter, och många livsmedelsproducenter och snabbmatskedjor har svarat genom att eliminera dem eller avveckla dem. Och näringsetiketter indikerar tydligt huruvida en produkt innehåller transfetter (så länge de är begränsade till mindre än 0,5 gram per portion). Så fortsätt kontrollera dessa etiketter innan du köper.
Vad är fetter på mat etiketter?
När näringsmässiga etiketter hävdar en mat är fettfri, låg fetthalt eller minskat fett, vad betyder det? Här är reglerna i USA:
- Fettfri betyder inte mer än 0,5 gram fett per portion.
- Lättfett betyder högst 3 gram fett per portion.
- Reducerat fett betyder att föremålet innehåller 25% mindre fett per portion än den vanliga versionen.
- Ljus eller lite betyder att föremålet innehåller 50% mindre fett per portion än den vanliga versionen.
De sista två är relativa termer, vilket innebär att de fortfarande kan innehålla en ganska hög mängd fett. Och de innehåller ofta extra socker för att kompensera för det saknade fettet.
Sammantaget innehåller goda metoder för fett i din familjs diet:
- Koka med enomättade oljor, som olivolja och canola.
- Välj lättmjölkprodukter (för barn 2 och upp).
- I stället för att steka mat, välj grillning, bakning eller rostning.
- Begränsa besök till snabbmat restauranger (där din mat kan serveras med en stor dos transfett, för att inte tala om natrium).
> Källa:
> Amerikanska livsmedels- och drogadministrationen: Ny och förbättrad etikett för näringsfakta. Januari 2017.
> Amerikanska livsmedels- och drogadministrationen: Riktlinjer för industrin: En livsmedelskodningsguide, bilaga A. augusti 2015.