Kvinnor som är gravida måste äta mycket mat som är höga i docosahexaensyra (DHA) (en typ av omega-3-fettsyra) för att säkerställa korrekt hjärn- och ögonutveckling som uppträder under graviditeten och i tidig barndom.
DHA och dess omega-3-kusin eikosapentaensyra (EPA) finns främst i fisk och skaldjur. Det viktiga att förstå är att DHA från fisk är exakt den typ av omega-3-fettsyra som alla gravida kvinnor behöver.
Vänta, jag trodde att det fanns gott om växtkällor omega-3
Det finns. Växtekällor för omega-3-fettsyror innefattar linfrö, pumpafrön, soja, valnötter och en mindre mängd i andra frön och växtbaserade livsmedel. Problemet är att växtformen, kallad alfa-linolensyra (ALA), inte är den form av omega-3-fettsyra som människor behöver, så din kropp måste konvertera den till EPA eller DHA.
För de flesta av oss gör kroppen ett utmärkt jobb med det.
Problemet är att när du är gravid och ammar behöver du extra DHA, och din kropp kanske inte kan konvertera tillräckligt för både dig och din baby. Så en kvinna som är gravid eller ammar behöver konsumera tillräckligt med DHA för hennes behov och behov av den växande barnen.
En lösning är att ta DHA-tillskott som vanligtvis är gjorda av fiskolja (eller alger om du föredrar en vegetarisk / vegansk version).
Men ett bättre sätt för gravida kvinnor kan vara att inkludera fisk och skaldjur i kosten.
Jag trodde att gravida kvinnor inte kunde äta fisk
Under några år har experter sagt till gravida kvinnor att inte äta fisk och skaldjur från rädsla för kvicksilverförorening.
Den rädslan är välgrundad, men inte alla fiskar är höga i kvicksilver och mammor måste verkligen ha det DHA. Så 2014 utarbetade USA: s livsmedels- och drogadministration och USA: s miljöskyddsmyndighet en rekommendation som säger:
Gravida och ammande kvinnor, de som kan bli gravida och små barn bör äta mer fisk som är lägre i kvicksilver för att få viktiga utvecklings- och hälsofördelar.
Hur mycket och vilken fisk borde en gravid kvinna äta?
Det gemensamma FDA- och EPA-förslaget föreslår att gravid och kvinnor som ammar äter åtta till 12 ounces kvicksilverfisk varje vecka. Det handlar om 2 till 3 portioner fisk eller skaldjur.
Mer råd om vilka typer av fisk och skaldjur som kommer från FDA och EPA:
Val som är lägre i kvicksilver inkluderar några av de vanligaste ätta fiskarna, som räkor, pollock, lax, konserverad lätt tonfisk, tilapia, havskatt och torsk.
När du äter fisk som fångas från lokala strömmar, floder och sjöar, följ fiskrådgivning från lokala myndigheter. Om råd inte finns tillgängligt, begränsa ditt totala intag av sådan fisk till 6 gram i veckan och 1-3 ungar för barn.
Gravida kvinnor (och alla andra för den delen) borde undvika vissa specifika fiskar, däribland tilefish från Mexikanska golfen, haj, svärdfisk och kungmakrill. Och inte mer än 6 uns albacore (vit) tonfisk per vecka.
Hålla dina fiskmiddagar hälsosamma
Fisk och skaldjur är vanligen låga i kalorier, hög protein och flera vitaminer och mineraler.
Och eftersom de fetter de innehåller är mestadels fördelaktiga omega-3 s, skulle de flesta köttätare dra nytta av att byta ut något av deras röda kött för fisk.
Behöver du några idéer? Pröva dessa:
- Bakad Torsk
- Bakad Torsk Provencalsk
- Lax Patty Burgers
källor:
US Food and Drug Administration. "FDA och EPA utfärdar utkast till uppdaterat råd för fiskförbrukning."
University of Maryland Medical Center. "Docosahexaensyra (DHA)."