Sömn och fertilitet . Har du någonsin tänkt på hur de relaterar till varandra?
Sömn spelar en vital roll i alla våra liv, vilket påverkar livskvaliteten, övergripande hälsa och, viktigare, fertilitet. Att få en god natts sömn hjälper till att uppdatera och återställa dina hjärn- och organsystem och reglera viktiga hormoner i din kropp - inklusive fertilitetsrelaterade hormoner.
Brist på sömn kan påverka fertilitetsrelaterade hormoner
Tyvärr, enligt Centers for Disease Control och Prevention, får inte över en tredjedel av amerikanerna tillräckligt med sömn. Om du är en av dem, och du är också oroad över din fertilitet, här är information som kan överraska dig:
- Hos både män och kvinnor utlöser samma del av hjärnan som reglerar sömnväckande hormoner (som melatonin och kortisol) en daglig frisättning av reproduktiva hormoner.
- De hormoner som utlöser ägglossning hos kvinnor och spermamognadsprocessen hos män kan vara bundna i kroppens sömnvågmönster. Till exempel, om du är kvinna, kan långvarig sömnbrist direkt påverka frisättningen av luteiniserande hormon eller LH - hormonet som utlöser ägglossning som en del av att reglera din menstruationscykel. Den resulterande menstruella oegentligheten kan innebära att det tar längre tid för dig att bli gravid.
Kan denna hormonella samband mellan din sömn och fertilitet innebära att det också finns en koppling mellan sömnbrist och kanske inte är lika bördig som du kunde eller skulle vilja vara?
Forskare har inte hittat bevis för att detta är fallet, men de arbetar på det.
Vad hänger ihop med sömn och fertilitet?
Långvarig sömnbrist kan störa mer än din hormonbalans. Forskning tyder på att det också kan påverka din fertilitet på indirekta sätt, inklusive:
Ger dig humör och irritation. Med tiden kan detta störa ditt förhållande med din make eller sexpartner och leda till färre möjligheter till graviditet att uppstå.
Öka din risk för sjukdomar och tillstånd som kan påverka din fertilitet. Dessa inkluderar diabetes, hjärt-kärl (hjärt och blodkärl) sjukdom och fetma.
Du är förmodligen bekant med åtminstone några sätt att få mer och bättre sömn. Om så är fallet, prova dem! Och kom ihåg att om dina sömn- och fertilitetsproblem fortsätter kan det vara dags att prata med din läkare för att ta reda på om ett underliggande medicinskt tillstånd kan vara en faktor.
Eftersom sömn och dagsljus är integrerade i våra biologiska klockor är det viktigt att få tillräckliga mängder av båda. Här följer några riktlinjer.
- Ärade dina personliga sömnbehov. Även om den optimala mängden sömn är cirka 8 timmar i genomsnitt varierar kraven från person till person och något från säsong till säsong. "Du sannerligen skimping på hur mycket sömn du behöver om du har tecken på dåsighet eller dålig koncentration under dagen", säger Stahmann.
Kom utomhus. Skjut i en timme eller mer ute i solljus varje dag, även om du måste dela upp det med en 10 minuters promenad på morgonen, lunch på uteplatsen och en snabb frisbee kasta med din hund på sen eftermiddag. Om tids- eller väderbegränsningar tvingar dig att stanna inomhus rekommenderar Dr. Kripke användningen av en ljuslåda, en bärbar enhet som gör att du kan bli lätt även när du är inomhus och används ofta för behandling av säsongsbetonad sjukdom (SAD). Du kan köpa en ljuslåda genom någon av de många butiker som erbjuder dem till salu.
- Arbeta inte udda timmar om du kan hjälpa till. "En växande mängd bevis tyder på att arbetsplaner för sena natten och över natten är förknippade med menstruella oegentligheter, reproduktionsstörningar och risk för negativ graviditet", säger Phyllis Zee, MD, Ph.D., chef för Sleep Disorders Center och docent av neurologi vid Northwestern University Medical School i Chicago. Helst bör män och kvinnor välja bort skiftarbete medan de försöker bli gravida, och kvinnor bör också försöka undvika det medan de är gravida. Om du måste göra skiftarbete, var vaksam om att få tillräcklig vila och återhämtning i timmarna bort från jobbet, berättar Dr. Zee.
- Håll dig sömn och vakna tid konsekvent. Försök gå och lägg dig upp samtidigt på varje dag, även på helgerna. Lyxen att "sova in" kommer till ett högt pris, varnar Dr. Kripke. Det kan faktiskt göra dig groggier, plus det är svårare att gå och lägga sig på söndagskvällen och gå upp på måndag.
- Stilla ditt sinne. Innan sängen, undvik att betala räkningar, läsa böcker eller titta på filmer med oroliga storyliner och andra aktiviteter som kan hålla käften istället för att slappna av i en lugn sömn. I stället gör en vana av nattliga lugnande ritualer som andlig reflektion och partnermassage.
- Justera din belysning. Om du stänger av dimmerströmbrytare och använder lågpulverlampor på kvällen är det till hjälp för någon som har problem med att somna. Å andra sidan, om du utvecklar sömnbrist för att du vaknar för tidigt, kan ljusare på kvällen flytta din klocka så att du sover längre, säger doktor Kripke.
- Håll ett mellanslag mellan stimulanter och sömn. Både koffein och alkohol är avskräckta när du försöker bli gravid, men om du ibland avnjuter, begränsa din användning till mer än 5 timmar före sänggåendet. "Även om det kan kännas som om alkohol hjälper dig somna, stör det egentligen din sömn," noterar den cirkadiska rytmforskaren Elizabeth Klerman, MD, professor i medicin vid Brigham och Women's Hospital i Boston.
- Håll dig borta från melatonintillskott. "Även om det är frestande att självbedriva sömnlöshet eller jetlag med melatonintillskott, är det inte en bra idé för någon man eller kvinna som försöker bli gravid, säger Dr. Kripke. "Det finns risk för undertryckt fertilitet och till och med gonadal atrofi hos personer som tar melatonintillskott."
- Var ärlig om sömnstörningar. National Sleep Foundation erbjuder symtomlistor och självbedömningar som hjälper dig att identifiera sömnstörningar som sömnlöshet, sömnapné och rastlös bensyndrom. Logga in på webbplatsen www.sleepfoundation.org för mer information. Om du misstänker att du har sömnstörning, se din läkare - men se till att hon vet att du försöker bli gravid så att du inte får kontraindicerande läkemedel.
källor:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, et al. Förekomst av hälsosam sömntid bland vuxna - Förenta staterna, 2014. Centers for Disease Control and Prevention (2016).
Jensen JR, Stewart EA. Mayo Clinic guide till fertilitet och befruktning. Mayo Clinic Foundation för medicinsk utbildning och forskning (2015).
Metzger D. Stanna fritt längre. Rodale Inc. (2004).