Efter graviditetsförlust är sömnsvårigheter ett vanligt problem
Du lägger dig ner på natten, och du kan bara inte låta din hjärna vara av. Tanken om ditt barn, din sorg, vad som kan ha varit, hindrar dig från att somna som du normalt skulle. Problemet blir sämre när du börjar "sova matematik" och räkna ut hur många timmar du får om du bara skulle kunna somna nu.
Eller kanske är du så utmattad att du somnar i ögonblicket ditt huvud träffar bara kudden för att hitta dig väldigt vaken efter några timmar.
Du spenderar tidiga morgontimmar undrar om du kommer somna och hur länge du ska ligga i sängen innan det är acceptabelt att gå upp och möta dagen.
Du är inte ensam.
Grief är en allomfattande upplevelse. Det påverkar allt från din förmåga att tänka klart på ditt immunförsvars förmåga att bekämpa sjukdom. En av de vanligaste upplevelserna av sorg är sömnsvårigheter.
Det är en av de fruktansvärda ironierna att bara när din kropp och sinne kan använda mer av de återställande egenskaperna hos sömn, kan du inte få nog. Du känner dig troligen redan tröttare än vanligt under dagen - trötthet är ett annat av symptomerna på att griva. När du lägger till problem med att sova på natten till det problemet kan det känna att du aldrig kommer att vara välvilad och varna igen.
Så vad gör du om du inte kan sova?
Först av allt, ge dig själv tillåtelse att bedröva. Det är en vanlig, hälsosam reaktion.
Som författare Paul Bennet sa, "Sorg är den oundvikliga konsekvensen av kärlek." Det beror på att vi älskar att vi känner förlustens smärta, och det är en ädel sak. Så, det är okej att du känner dig ledsen och upplever psykiska, psykiska, känslomässiga och fysiska symptom på sorg.
Om du försöker undertrycka dina känslor av sorg, eller försöker följa andras missgynnade råd att "gå vidare", kan du hitta de känslorna som smygar på dig i tysta ögonblick innan du sover.
Att låta dig medvetna medvetna kan vara det första steget i att lugna ditt sinne nog för att få lite vila på natten.
Det kommer emellertid att finnas tillfällen att erkänna din sorg bara inte räcker för att få dig sömnen du behöver. När det händer finns det några strategier du kan försöka.
Vad ska man göra före sängen
- Klipp ut koffein. Även om din instinkt kan vara att dricka kaffe eller cola för att hålla dig vaken under dagen, kan koffein störa din förmåga att somna.
- Undvik alkohol. Dricka kan också störa din förmåga att sova. Även om det är en depressiv, kan alkohol störa din sömn på många sätt. Det kan också göra de fysiska symptomen du redan upplever sämre på morgonen genom dess uttorkningsegenskaper.
- Följ en rutin. Att gå och lägga sig på samma gång varje kväll och gå upp på samma gång varje morgon, hjälper din kropp att få de ledtrådar som den behöver, det är nu dags att sova.
- Prova tysta aktiviteter. Många av oss är skyldiga att titta på tv före sängen, eller till och med i sängen. Om det är din vanliga vana kan du prova något mindre bullriga och stimulerande. Att läsa, eller ett lugnande hantverk som stickning eller nålpunkt, kan hjälpa dig att dölja dig.
- Var mer aktiv under dagen. En liten övning kan gå långt för att göra dig mer fysiskt trött. Övning släpper också endorfiner för att höja ditt humör och kan hålla bluesen i avlopp. Var noga med att du är klar att träna minst 4 timmar före sängen.
- Gör dig bekväm. Se till att rummet är rätt temperatur för dig. Prova en varm dusch eller ett bad innan du klättar i sängen. Be din partner att ge dig en massage före sänggåendet.
- Prova journaling. Att hålla en sorg journal kan vara till nytta av så många skäl. Om du tar 15 minuter för att sticka ner dina tankar och känslor före sängen kan det hjälpa dig att "ta av dig bröstet" och rensa ditt sinne före sängen.
Tricks för att sova
- Andas djupt . Att bara ligga i sängen och ta långsamma, mätta andetag kan vara ett underbart sätt att rensa ditt sinne och slappna av din kropp. Försök att andas in för ett tal på fem och andas ut för ett annat antal fem. Att fokusera på ditt andetag och upprepa dessa nummer kan vara allt du behöver.
- Använd guidad bildvisning. Föreställer ditt andetag genom att tränga in i alla hörn av din kropp eller ta en resa i ditt sinne genom en lugnande miljö kan vara avslappnande allt på egen hand, för att inte tala om att hjälpa dig att sova. Det finns guidade bilder CD-skivor tillgängliga för nästan allas smaker.
- Prova progressiv muskelavslappning. Medan du ligger på ryggen i ett bekvämt läge, börja med tårna och böj dina muskler. Låt dem slappna av och flytta upp till dina fötter. Långsamt arbeta dig igenom alla kroppens muskler, dra åt dem och släpp ut tills hela kroppen känns som att den sjunker in i madrassen.
- Fokusera ditt sinne på ett enkelt spel. Räkna bakåt från 1000, eller försök att tänka på ett ord för varje bokstav i alfabetet som går med ett enkelt tema, som färger, platser jag har besökt, filmer osv. Engagera dig med en uppgift som kräver uppmärksamhet, minne, och patterning kan hindra dig från att komma in i de slags tankar som håller dig vaken.
Sömnhjälpmedel
- Varm mjölk: Det fungerar verkligen. Om du inte är en mjölkdrikker kan du hitta några av samma lugnande effekter från en annan, icke-koffeinfri varm dryck som kaffe eller varmt vatten med citron och honung.
- Aromaterapi: Det finns flera dofter som är särskilt fördelaktiga för sömn. Eucalyptus, lavendel och kamille är särskilt lugnande.
- Växtbaserade läkemedel: Flera växtbaserade behandlingar används för sömn, såsom valerian och melatonin. Rådgör alltid med en läkare innan du börjar ett örttillskott, eftersom vissa är kända för att störa receptbelagda läkemedel.
- Receptbelagda läkemedel: inte sover tillräckligt kan vara mycket skadligt för din hälsa. Om ingen av tipsen ovan hjälper eller om du tror att din oförmåga att sova påverkar din förmåga att vara säker under dagen (bakom rattet, jobbet eller vård av barn), tala med din läkare om en kortsiktig recept för ett sömnhjälpmedel. Många av de nyaste medicinerna är mindre vana att bilda än äldre sovande tabletter och får dig resten du behöver när du arbetar genom det värsta av din sorg.
Om du vaknar i mitten av natten
- Försök igen, försök igen. Att gå tillbaka till en av de enkla teknikerna ovan kan räcka för att skicka dig tillbaka till drömland.
- Återställ dig själv. Stå upp ur sängen och försök starta om din sömnrutin. Använd toaletten, borsta tänderna igen, vad du än behöver göra. Bara avsluta din rutin tillbaka i sängen och se om du somnar.
- Titta inte på klockan. Om du har en klocka mot din säng, räknar du bara minuter när de passerar. Stäng av den, eller bli av med den helt och hållet.
- Tryck inte på dig själv. Om du inte somnar, låt inte det stressa ut dig. Adrenalin från oroande kommer bara att göra sömn ännu mer elusiv. Gå ut ur sängen, gå in i ett annat rum och försök en tyst aktivitet ett tag. Tänk inte ens att sova. Tänk på det som den perfekta tiden att hämta på en favorit-tv-show, eller läs ett kapitel i den novellen. Det kan hända att du blir dåsig så snart du tar trycket av dig själv för att somna.
- Kom ihåg att det bara är en dag. Det kommer att bli gånger du bara inte somnar. Bedra dig att vara utmattad nästa dag, men kom ihåg, du kan bara försöka igen imorgon kväll. Den goda nyheten är, du kommer förmodligen vara så trött efter att du inte sovit natten innan, det blir mycket lättare att få lite ögonblick ikväll.
källor:
Kyrka, Lisa. Hoppet är som solen. 2004.
National Institute of Health. Sömnlöshet . National Heart Lung och Blood Institute Condition Index.
National Sleep Foundation. Hälsosam sömn tips. Sömnämnen.