Vad du och din familj borde äta för att hålla ditt immunförsvar frisk
Ett av de bästa sätten att hålla sig frisk är att välja en mängd livsmedel som ökar ditt immunförsvar. Att äta hälsosamma, antioxidantrika livsmedel som frukt och grönsaker, helkorn och magert protein är en viktig del av att upprätthålla god immunförsvars hälsa för att hjälpa till att avvärja infektion och sjukdom.
Medan ingen mat är en silverkula för optimal immunfunktion, här är några superstar livsmedel som du bör inkludera i din kost, speciellt när du går in i kyla och influensasäsong.
Vitlök
Olika studier har visat att vitlök har antibakteriella och antivirala egenskaper. Det har visat sig stimulera produktionen av vita blodkroppar och kan fungera som en antioxidant i kroppen.
Barnvänlig Serving Idea
Lägg massor av vitlök i kycklingnudelsoppa för att hjälpa till att avvärja eller lindra kyla och influensa symtom. Sätt lite hökad vitlök i en grekisk sallad med gurka, tomat och fetaost.
svamp
Svamp kan vara ett kraftfullt vapen för att skydda förkylningar, influensa och andra infektioner. Studier på djur har visat att svampar som shitake, maitake och reishi har antivirala, antibakteriella och antitumörverkningar.
Barnvänlig Serving Idé
Skiv upp några shitake-svampar och rör dem i en viss miso-soppa.
Ljust färgade grönsaker
Karotenoider som betakaroten är viktiga antioxidanter som hjälper till i immunsystemet. Carotenoider finns i ljusgula, orange och gröna grönsaker. Det är viktigt att få en mängd olika grönsaker av olika färger eftersom olika typer av karotenoider antas fungera tillsammans för att stärka kroppens immunförsvar.
"Färger är telefonkortet för karotenoider", säger Dr. Katz. "Du vill försöka utveckla en portfölj - få så mycket av en mängd olika färger som möjligt".
Nötter
Dessa proteinförpackade kraftverk av vitaminer och mineraler är rika på antioxidanter som vitamin E, omega 3 fettsyror och zink. Studier har visat en länk mellan nötter och hälsofördelar, såsom lägre risk för kronisk sjukdom.
Barnvänlig Serving Idé
Slather lite helt naturligt rent nötsmörssmör på helvete bröd eller selleri eller ett äpple för en antioxidantrik mellanmål.
bär
Bär är rika på C-vitamin och bioflavonoider, fytokemikalier som finns i frukter och grönsaker som kan fungera som antioxidanter och förhindrar cellskador.
En kopp jordgubbar innehåller så mycket som 100 mg vitamin C, vilket är nästan lika mycket som en kopp apelsinjuice. Mörka bär som blåbär är särskilt höga i bioflavonoider. För en optimal immunförstärkande effekt, äta en skål med blandade bär snarare än bara en typ.
Barnvänlig Serving Idé
Gör en smaskig bär smoothie.
Fisk
Omega 3-fettsyror och andra friska fetter hjälper till att öka aktiviteten hos vita blodkroppar. De kan också spela en viktig roll vid framställning av föreningar som reglerar immunitet i kroppen och hjälper till att skydda kroppen från skador från överreaktion till infektioner. "Omega 3 fettsyror är immunmodulatorer", säger Dr. Katz.
En sak att komma ihåg när man väljer fisk: Gravida kvinnor och småbarn bör undvika högkvicksilverfiskar som King Makrill, Tilefish, Shark och Swordfish. Se US Environmental Protection Agency och US Food and Drug Administration faktablad om kvicksilver i fisk.
"Barn, som vuxna, är bristfälliga i omega 3-fettsyror", säger Dr. Katz. Det bästa sättet att få omega 3 fettsyror är att äta feta fiskar som tonfisk, lax och makrill. En annan bra källa är krilloljekapslar.
Andra källor till omega 3 fettsyra: Linfrön, linolja och valnötter.
Barnvänlig Serving Idé
Lägg till några skedar av linolja till en antioxidantrik berry smoothie eller gör en yoghurtparfait med färska bär, granola och en sprinkling av valnötter på toppen.
Choklad
Här är några glada nyheter för chokladälskare överallt: Kakao är en immunförstärkande mat. "Kakao är en koncentrerad antioxidant", säger Dr. Katz. Så länge du håller sockret och fettet åtminstone kan osötad kakao och kakaopulver spela en roll i immunförsvaret. Studier har visat att regelbunden konsumtion av kakao kan minska risken för hjärtsjukdomar, bidra till att höja bra kolesterol och eventuellt vända skador på blodkärlen hos personer med diabetes.
Barnvänlig Serving Idé
Ha en mugg varm choklad med kakaopulver, mager mjölk och lite råsocker.
yoghurt
Studier har visat att levande kulturer i yoghurt som laktobacillus kan skydda tarmkanalen mot gastrointestinala sjukdomar och öka motståndet mot immunrelaterade sjukdomar som infektion och till och med cancer. Och de fördelaktiga levande kulturerna i yoghurt som laktobacillus acidophilus kan bidra till att förhindra förkylningar och andra infektioner.
När du väljer yoghurt, gå till grekiska. En servering kan innehålla så mycket som 30 gram protein, vilket är två till tre gånger mängden i vanlig yoghurt, och är lägre i socker och laddad med kalcium.
Barnvänlig Serving Idé
Sked lite vanlig yoghurt i en skål med bär och duggregn honung över det för ett kraftfullt immunsystem som ökar mellanmål eller gör en yoghurtparfait med färska bär, granola och en sprinkling av nötter på toppen.
Persimmons
Demonstrera bra timing, dessa utsökta frukter gör sitt utseende rätt runt kyla och influensasäsong. Persimmons är höga i vitaminerna A och C, vilka är viktiga för immunsystemets funktion. Bara en medellång persimmon har ungefär hälften av den rekommenderade dagliga tilldelningen av vitamin A, vilket har visats spela en nyckelroll vid reglering av immunceller.
Andra bra källor till vitamin A: Pumpor, sötpotatis, butternut squash, spenat
Andra bra källor till vitamin C: Jordgubbar, papaya, kiwi, cantaloupe, apelsiner
Barnvänlig Serving Idé
Barn älskar en bra presentation. Klipp upp några persimmons, jordgubbar och kiwi eller annan frukt och ordna på en tallrik i en rolig och behaglig bildskärm.
Fjäderfä, Lean Meats
Livsmedel som är höga i protein, såsom magert kött och fjäderfä, är höga i zink - ett mineral som ökar produktionen av vita blodkroppar och T-celler, som bekämpar infektion.
Andra bra källor till zink: Ostron, nötter, befästad spannmål, bönor
Barnvänlig Serving Idé
Smaka på en kycklinggrönsoppa eller minestronisoppa för en hjärtlig dos av immunförsvarande antioxidanter.