Mjölk och nondelära källor till kalcium
Att veta vilka livsmedel som är höga i kalcium kan hjälpa dig att se till att dina barn blir tillräckligt med i kosten. Enligt American Academy of Pediatrics, "Den genomsnittliga kostintaget av kalcium hos barn och ungdomar ligger långt under de rekommenderade nivåerna av adekvat intag." Detta kan innebära att dessa barn inte kommer att utveckla sin optimala benmassa, vilket kan ge dem risk för frakturer och osteoporos.
Du kan uppmuntra dina barn att få tillräckligt med kalcium i kosten genom att välja kalciumrika livsmedel som mjölk , ost och yoghurt. Barn bör äta tre ålderspassade portioner av mejeriprodukter per dag och ungdomar bör äta fyra portioner per dag eller motsvarande. Läs också om icke-kalciumkällor som du kan uppmuntra om ditt barn inte kan tolerera mejeriprodukter.
Dagliga kalciumbehov
Det är också viktigt att förstå hur mycket kalciumbarn faktiskt behöver. Mat och nutritionstyrelsen vid National Academy of Sciences rekommenderar:
- 700 mg per dag för barn som är 1 till 3 år gamla
- 1000 mg per dag för barn som är 4 till 8 år gamla
- 1300 mg per dag för barn som är 9-18 år
När du läser en livsmedelsetikett, beräknas det dagliga värdet (% DV) för kalcium baserat på de vuxna kraven på 1000 mg per dag, inte kraven för barn. En kopp mjölk som innehåller 30% DV för kalcium skulle vara lika med 300 mg kalcium, vilket faktiskt skulle motsvara ungefär 40 procent av ett barns kalciumbehov för dagen.
Men det skulle bara vara cirka 23 procent av tonårets kalciumbehov.
Du måste antingen titta på milligramerna (mg) eller göra lite matte för att se hur% DV ska översättas för barn under 4 år eller över 8 år.
Calcium Rich Meal Foods
Förutom att välja mat från följande lista bör du lära dig att titta på matetiketter och välja mat som har en hög% DV för kalcium och minst 20 procent av ditt barns krav eller mer.
Du kan hitta stora skillnader i kalciuminnehållet i livsmedel, även bland olika märken av samma livsmedel som ost, juice och bröd.
- Yoghurt, vanligt
- Yoghurt, frukt
- Mjölk, låg fetthalt eller fettfri
- Mjölk, hel
- Ost, inklusive amerikansk, ricotta, cheddarost och mozzarellaost
- milkshakes
- Äggtoddy
Kom ihåg att bara för att ditt barn äter ost betyder det inte att hon får mycket kalcium. Kontrollera näringsetiketten för att se till att osten har mycket kalcium. Och leta även efter matar med dessa kalciumrika livsmedel som ingredienser, såsom makaroner och ost (ost), pudding (mjölk) och nachos (ost).
Nondairy mat med kalcium
Att få tillräckligt med kalcium kan vara särskilt svårt om dina barn är allergiska mot mjölk . Dessa nondairy livsmedel kan vara bra val för barn med mjölkallergier som behöver kalcium:
- Lax
- tofu
- Rabarber
- sardiner
- Collard greener
- Spenat
- Rumpa gröna
- okra
- vita bönor
- Bakade bönor
- Broccoli
- ärtor
- brysselkål
- sesamfrön
- Bok Choy
- mandlar
Calcium-Fortified Foods
Förutom ett stort antal naturligt kalciumrika livsmedel (som mjölk och ost), är många livsmedel nu förstärkta med kalcium. Dessa kan vara speciellt bra val om ditt barn inte gillar att dricka mjölk.
- Calcium-befästat frukostflingor, inklusive General Mills Whole Grain Total, Total Raisin Bran, Total Cranberry Crunch, och Total Honung Clusters, som alla har 100 procent av det dagliga värdet av kalcium per portion.
- Kalcium-befäst apelsinjuice
- Calcium-fortifierad sojamjölk
- SunnyD med kalcium (de flesta SunnyD-produkter har inte kalcium, så leta efter den som gör om ditt barn behöver extra kalcium i kosten)
- Snabbgröt
- Kalcium-befäst bröd eller engelska muffins
- Calcium-befästa drinkblandningar som Pediasure eller Carnation Instant Breakfast
- Andra kalciumfastgjorda frukostflingor, inklusive General Mills Golden Grahams (350 mg)
Genom att lära sig att läsa matetiketter kan du hitta andra livsmedel som är starka med kalcium.
Vad man ska veta om kalciumrika livsmedel
Andra saker att veta om kalciumrika livsmedel är att:
- De flesta sorter av barns vitaminer har inte mycket kalcium i dem och du kan behöva ett speciellt kalciumtillskott i stället.
- Välj från en kombination av kalciumrika matvaror för att få ännu mer kalcium i ditt barns kost, till exempel en grillad ostsmörgås med kalciumförstärkt bröd och ost eller en kalciumförtätad frukostflingor med en halv kopp mjölkmjölk.
- Förutom att få tillräckligt med kalcium i din kost är regelbunden motion också viktig för friska ben.
Tala med din barnläkare om du är osäker på om ditt barn får tillräckligt med kalcium i kosten.
källor:
> Abrams SA. Kostråd för kalcium och vitamin D: En ny era. Barnläkare . Mars 2011, volym 127 / utgåva 3
> Ross AC, Taylor CL, Yaktin AL, Valle HBD. Dietary referensintag för kalcium och vitamin D. Washington: National Academies Press; 2011.
> USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. Kalcium, Ca (mg) Innehåll av valda livsmedel per gemensam åtgärd, sorterat efter näringsinnehåll.