Fiber är en viktig del av en hälsosam kost, och de flesta experter rekommenderar att både barn och vuxna äter en högfibrer diet.
Enligt American Academy of Pediatrics, i deras Guide till ditt barns näring , "människor som äter mycket fiber är mindre benägna att vara överviktiga, ha hjärtsjukdom eller utveckla problem som påverkar tarmen, inklusive förstoppning och cancer."
Att äta mat i fiber är särskilt viktigt för att förebygga och behandla förstoppning hos dina barn.
Fiberrekommendationer för barn
Hur mycket fiber behöver barnen?
Den vanliga rekommendationen är att mängden fiber som ett barn behöver äta varje dag borde vara lika med sin ålder i år plus 5. Så en 5-årig behöver 10g fiber varje dag och en 12-årig behov av 17g.
Många näringsexperter tror att det inte är tillräckligt med fibrer.
De senaste rekommendationerna är att barnen ska äta ca 14g fiber för varje 1000 kalorier de äter. Så uppenbarligen äldre barn som äter mer kalorier bör också få mer fiber i kosten.
Några allmänna rekommendationer om fiber för barn är följande:
- 1 till 3-åringar borde få ca 19g fiber varje dag
- 4 till 8-åringar borde få cirka 25 g fiber varje dag
- 9- till 13-åriga tjejer ska få ca 26g fiber varje dag
- 9- till 13-åriga pojkar ska få ca 31g fiber varje dag
- 14- till 18-åriga tjejer ska få ca 26g fiber varje dag
- 14- till 18-åriga pojkar ska få ca 38g fiber varje dag
Hur mycket fiber får dina barn i deras kost varje dag?
Livsmedel Hög i Fiber
I allmänhet innehåller bra fiberkällor många frukter , grönsaker , baljväxter (bönor) och fullkornsbröd och spannmål.
För att hitta mat som är hög i fiber för din familj, läs näringslabeln för livsmedel för att se hur mycket fiber som finns i den.
I allmänhet är en mat som är hög i fiber minst 5 g fiber per portion eller mer. De som är bra källor till fiber har minst 2,5 g fiber per portion.
Livsmedel låg i fiber
En annan bra tumregel är att livsmedel som är höga i fett är vanligtvis låga i fiber.
Lågfibrer (mindre än 2 g fiber per portion) innehåller:
- köttfärs
- slät jordnötssmör
- ägg
- mjölk
- yoghurt
- ost
- glass
- vitt bröd
- vitt ris och pasta
- konserverad frukt utan massa och många färska frukter utan hud
- många välkokta grönsaker utan frön, såsom spenat, skinnpotatis, gröna bönor och morötter etc.
- välmogna bananer
- Jell-O
Medan en diet med lågt fiber kan hjälpa barn med överdriven uppblåsthet, gas och diarré, är det inte något som de flesta experter rekommenderar för barn.
Prata med din barnläkare för att se till att dina barn får tillräckligt med fibrer i kosten.
källor:
American Heart Association. AHA-rekommendation. Fiber och Barndieter.
National Academy of Medicine Institute. Dietary Reference Intakes för energi, kolhydrater, fiber, fett, fettsyror, kolesterol, protein och aminosyror. 2005.
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 18. Fiber, Total Diet (g) Innehåll av valda livsmedel per gemensam åtgärd, sorterad efter näringsinnehåll.