Föräldrarna vänjer sig vid tanken att det finns vissa livsmedel som de borde uppmuntra sina barn att äta och andra att de ska undvika.
Bland de livsmedel som brukar anses vara en del av en hälsosam kost:
- Livsmedel som är låga i fett, mättat fett och kolesterol
- Högfibrer livsmedel , inklusive fullkornsmat, grönsaker och frukter
- Livsmedel som endast har en måttlig mängd socker och salt
- Kalciumrika livsmedel , för att möta ett barns dagliga kalciumbehov
- Iron-rich mat , för att möta ett barns dagliga krav på järn
Naturligtvis borde barnen också undvika mycket fetma livsmedel och högkalorimat . Barn behöver lite fett i kosten, men i allmänhet bör endast cirka 30% av ett barns dagliga kalorier komma från fett - de flesta bör vara omättat fett.
Matetiketter och% Dagligt värde baseras på vuxnas näringsbehov, så att det absoluta antalet fettgram som genomsnittlig vuxen kräver varje dag, vilket är ungefär 65g, är mer än det för en femårig som endast behöver cirka 1400 kalorier och 45g fett varje dag. Du kan fortfarande använda matetiketten och% Dagligt värde för fett som en guide när du väljer fetma livsmedel för dina barn.
Högfettmat
Föräldrar är ofta beredda att välja fettsyror, men det kan vara lättare att undvika några av de populära fetma livsmedel som dina barn troligen redan äter.
Ett bra nästa steg skulle vara att lära sig att känna igen livsmedel som är höga eller låga i fett. Läs matetiketter och börja välja de livsmedel som är lägre i fett.
I allmänhet har en mat som har hög total fett 13g eller 20% Dagligt värde (eller dagliga behov) av fett per portion eller mer. Å andra sidan har en fettfattig mat vanligtvis cirka 3 g eller 5% Dagligt värde av fett per portion eller mindre.
Vanliga fetma livsmedel, som du kan leta efter lägre fetthalt alternativ för eller bara äta i måttlighet, inkluderar:
- Choklad godis
- Trail mix (speciellt sorter som innehåller chokladflis)
- Ostsås
- Ricotta-ost gjord med helt eller delvis skummjölk
- Kycklingpotten
- Pie (pecan, körsbär, choklad creme, till exempel)
- Kondenserad mjölk (sötad)
- Hembakad vit sås
- revben
- Macadamianötter, pekannötter och cashewnötter
- Potatissallad
- Au Gratin potatis
- Hash brown potatis
- Cheesecake
- Spenat souffel
- Bakade bönor med franker
Nötkött, fläsk, lamm, kalkon och kyckling kan också ha mycket fett, även om det kan minskas om du trimmer bort synligt fett innan du förbereder och serverar dem. Också i stället för att servera dem stekt eller med extra brödning - vilket kommer att öka fettinnehållet i måltiden - servera dem broiled, grillat, kokt eller rostad.
Förenta staternas Department of Agriculture (USDA) erbjuder några ytterligare tips som hjälper dig att välja fettsnål kött och fjäderfä:
- Köp de skarpa biffskivorna (som kommer att ha minst mängder fett), inklusive runda biffar och rostar (rundöga, topprund, bottenrund, rundspets), topplänna, toppmutter, chuck skulder och armbröd.
- Koka de läskaste fläskvalen, inklusive fläskfilé, fläskfilé, salladsling och skinka.
- Välj markbiff som är minst 90% magert.
- Köp antingen skinnfria kycklingdelar eller ta av huden innan du lagar mat och serverar.
- Ge dina barn lutar kalkon, rostbiff, skinka eller andra fettsnålmiddags kött, med tanke på att vanliga bologna och salami kan ha mer fett.
Högfett Fast Foods
Det bör inte vara en överraskning att många fetma livsmedel är snabbmat. Faktum är att 33% av USDA: s topp 100 fetma livsmedel är snabbmat. Vissa inkluderar:
- Ägg och korvkaka
- Dubbelkött hamburgare och cheeseburgers
- tacos
- Kycklingfilésmörgåsar
- pommes frites
- milkshakes
- Fiskmacka med ost
- Croissant, med ägg, ost och bacon
- Tonfisk sallad ubåt smörgås
- Franska toastpinnar
- Kycklingbitar (stekt nuggets eller remsor)
- nachos
- Corn dogs
- enchiladas
- Kallkärl ubåt smörgås
- Lökringar
Naturligtvis mängden fett och kalorier dina barn konsumerar när de sätter sig ner för snabbmat kommer att bero på de betjäningsstorlekar de äter. Till exempel har en 12 oz Vanilla Triple Thick Shake på McDonald's 10g fett (15% Daily Value *) och 420 kalorier. Å andra sidan har en 32 oz-version 26 g fett (41% dagligvärde) och 1110 kalorier, vilket är nästan hälften av fett och två tredjedelar av de kalorier som de flesta äldre barn behöver hela dagen.
På samma sätt har en liten pommes frites på McDonalds 13g fett (20% dagligvärde) och 250 kalorier. Om du ökar det till en stor order, kommer du att öka fettet till 30g (47% dagligt värde) och kalorier till 570.
Det framgår av ovanstående exempel att ett barn kan få nästan allt fett hon behöver för dagen (och då några) bara från en stor pommes frites och en stor skaka. Det gör det viktigt att läsa fastfood näringsfakta på dina favorit snabbmatrestauranger och lär dig att välja fettsnål mat, även om du är ute efter att äta.
Att begränsa snabbmat tillsammans kan också vara en bra idé att bidra till att begränsa ditt barns intag av fetma livsmedel.
* Dagliga värden är baserade på vuxnas behov.
källor:
> Kosttillskott för friska barn, > American Heart Association. Uppdaterad 14 maj 2015. > http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/Dietary-Recommendations-for-Healthy-Children_UCM_303886_Article.jsp#.VwlbWkcVAsA.
> McDonalds USA Nutrition Facts för populära menyobjekt. http://nutrition.mcdonalds.com/usnutritionexchange/nutritionfacts.pdf.
> USDA. Inuti matpyramiden. Tips som hjälper dig att göra kloka val från kött- och bönorna. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods-tips.
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 18. Total lipid (fett) g) Innehåll av valda livsmedel per gemensam åtgärd, sorterad efter näringsinnehåll.