Näringsrika grunderna
Eftersom många barn inte äter mycket frukt och grönsaker och har en relativt fet diet, tenderar de att ha dieter som är låga i fiber. Denna typ av diet kan bli ganska ohälsosam. En av de vanligaste och omedelbara konsekvenserna? Förstoppning.
Så hur mycket fiber behöver ett barn i kosten? Enligt American Academy of Pediatrics, bör en persons dagliga intag av fiber vara lika med sin ålder plus 5 gram (sålunda för en 7-årig, 7 + 5 = 12 gram per dag) upp till högst 35 gram per dag. "
Fortfarande tror många näringsexperter att det inte är tillräckligt med fiber. De senaste fiberrekommendationerna anger att barnen ska äta ca 14 gram fibrer för varje 1000 kalorier de äter. Äldre barn som konsumerar för kalorier behöver få mer fiber i kosten.
High Fiber Foods
I allmänhet innefattar bra fiberkällor många frukter, grönsaker, baljväxter (bönor), bröd och spannmål. För alla färdigförpackade livsmedel, se till att du faktiskt får saker som innehåller en betydande mängd fibrer genom att läsa näringslabeln. Några livsmedel som misstänkt tros innehålla en bra mängd fibrer inkluderar druvor, meloner, granola barer, korn utan korn, havregrynkakor, sallad och äpplen utan huden på dem.
En mat som anses vara "hög fiber" skulle ha minst 5 gram fiber per portion eller mer. "Bra" fiberkällor innehåller minst 2,5 gram fiber per portion.
Högfibrer livsmedel inkluderar:
- kronärtskocka
- Bakade bönor
- Korn
- Svarta bönor
- Bran spannmål
- Broccoli
- brysselkål
- Couscous
- datum
- Gröna ärtor
- Linssoppa
- linser
- limabönor
- Navy bönor
- Havreflingor
- päron
- torkade plommon
- hallon
- Omstekta bönor
- Strimlad vete spannmål
- Spenat
- Delade ärter
- Rumpa gröna
- Vetemjöl
- Fullkornspasta
Livsmedel som fortfarande är ganska bra källor till fiber som innehåller ungefär 2 till 4,9 gram fiber per portion - åtminstone i jämförelse med andra livsmedel utan fiber, men inte så hög som de ovanstående matvarorna med hög fiber, inkluderar:
- Luftpoppad popcorn
- mandlar
- Äpplen (hud på)
- Äppelmos
- bananer
- brunt ris
- brysselkål
- morötter
- Selleri
- Cheerios
- Majs
- fikon
- Graham crackers
- Gröt
- apelsiner
- jordnötter
- pekannötter
- Pistage nötter
- Potatis (bakad med hud på)
- Russin
- Ris
- rågbröd
- jordgubbar
- Tomatpasta (konserverad)
- Fullkornsbröd
Återigen, glöm inte att kolla näringsetiketten för att hitta mat med hög fiber. Undvik att tillsätta högfettpåfyllningar till dina fiberfetter. och uppmuntra dina barn att äta sina frukter, som äpplen, med huden på.
källor:
American Heart Association. AHA-rekommendation. Fiber och Barndieter.
National Academy of Medicine Institute. Dietary Reference Intakes för energi, kolhydrater, fiber, fett, fettsyror, kolesterol, protein och aminosyror. 2005.
Mayo Clinic Staff. Näring och hälsosam kost. (2015, 8 oktober). http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 18. Fiber, Total Diet (g) Innehåll av valda livsmedel per gemensam åtgärd, sorterad efter näringsinnehåll.