Tillhandahålla hälsosam tilltugg för barn att äta före, under och efter spel
Håll unga idrottare starka och passa med hälsosam sporttopp. De bästa mellanmålen hjälper barnen att tanka, tillfredsställa deras behov av näringsämnen och deras smaklökar. Och eftersom sportiga barn behöver olika näringsämnen vid olika tidpunkter , planera snacks, måltider och godis i enlighet med detta. Begränsa ingredienser som hindrar prestanda och följ ditt lags mellanmålspolitik, om det har en.
I allmänhet behöver små barn inte ett mellanmål alls, men så visar vissa lag klokt eller krävt bara frukt och vatten för halvtids och eftersmak.
Hälsosam Sports Snacks: Pre-Game
Hjälp ditt barn att få det att känna sig halvtidsfullt: Bränslemusklerna med kolhydrater en till två timmar före en idrottshändelse eller träning. Korn, som pasta eller kakor, är din bästa insats om barnen kommer att leka i 60 minuter eller mindre. välj helkornsversioner när det är möjligt.
För en längre match eller träning, lägg till lite protein eller fiber för att sakta ner matsmältningen och bibehålla energi. För att få dessa, välj frukt eller fettfattiga proteinalternativ som mjölk, kalkon eller yoghurt. Men hoppa över snacks med mycket socker.
Vad som ska undvikas: Fettmat, eftersom dessa långsamma matsmältning och extra söta livsmedel som soda, godis och sportdrycker. Dessa orsakar en spets i blodsockret. Om sockernivåerna stiger och sedan släpps snabbt under ett spel kan ditt barn bli trögt eller till och med yr.
Enkla för-snack-förslag:
- Hela kornbröd, kakor, tortillor eller pretzels
- Spannmål (så länge det inte är högt i socker)
- Berikad pasta eller brunt ris
- Vanlig popcorn
- Mager ost, mjölk, yoghurt eller pudding
- Turkiet, kyckling, tofu
- Äpplen, bananer, päron, apelsiner
- Morötter, sockerknäppor, gurkor
Hälsosam Snack: Halvtid
Under ett spel är det viktigast att vara hydratiserad, så håll vattnet flödande.
Återigen bör det inte vara en standard, speciellt med så många spel som planeras precis före eller efter middagen. men om barnen verkligen behöver ett halvtids mellanmål, gör det något lätt att ta tag i, äta och smälta. Undvik salta livsmedel, eftersom de dehydreras istället för att återfuktas. Det bästa valet är färsk frukt, eftersom det innehåller mycket vatten och näringsämnen, och har också barns överklagande.
Bästa halvtid snack förslag:
- Bananer (halveras för yngre barn så att de kan skala och äta snabbare)
- Orange skivor
- Clementines (var beredd att hjälpa små skal)
- Druvor (prova frusna för något annat, men undvik för barn under 5 år)
- Små skivor eller bitar av melon
- Apple eller päron kilar (strö med apelsinjuice för att förhindra browning)
- Bär (förutom körsbär, eftersom groparna kommer att göra en röra!)
Hälsosam Sports Snacks: Post-Game
Omedelbart efter ett spel eller intensiv träning behöver barnen massor av vätskor för att ersätta vad de har förlorat för svettning. Mjölk (inklusive chokladmjölk) och vatten är bra val. Om de verkligen har svettat och / eller det är extremt varmt ute, behöver idrottare också natrium och kalium. Därför innehåller sportdrycker dessa elektrolyter. Men kom ihåg, det finns stor skillnad mellan sportdrycker och energidrycker .
Efterkolhydrater och proteiner hjälper barnen att tanka och återanvända. Medan lite socker är OK, gå inte överbord. Det är inte klokt att förstärka idén att godis är ett bra sätt att belöna dig själv för ett bra jobbat jobb. Om du ger ett lagbitat, ta reda på om några barn har allergier så att du kan undvika de farliga livsmedel. Och motstå uppmaningen till en-upp den sista föräldern som tog in ett mellanmål! Ingen gillar en efter-match-snackarmsävling, med större, junkier, mer förpackade föremål varje vecka.
Enkla efter-snack-förslag:
- Färsk frukt (se listan ovan) eller äppelmos
- Frukt fryst i kabobs eller pops
- Torkad frukt, inklusive läder eller rullar gjorda med 100% frukt
- Fruktmakad gelatin
- Granola barer, men akta dig för hög kalori, fett och sockerhalt
- Kakor (bästa val är fikonstavar, havregrynkakor, djurkakor)
- Crackers eller bagels: Välj för fullkornsversioner om du kan; topp med jordnötssmör, ost eller låg fetthalt gräddeost
- yoghurt
- Pudding
- Strängost
- Popcorn, pretzels, bakade chips
- Muffins (låg fetthalt)
- Trail mix (med torkad frukt istället för godis, akta mutterallergier)
källor:
Evers, Connie, RD.
Gotlin, Robert S., DO: Dr. Robs Guide till Raising Fit Kids . New York: DiaMedica Publishing, 2008.