Om du letar efter ett sätt att passa in i ditt upptagna liv, försök vad jag kallar 10-10-10-planen: Tre 10-minuters träningsbyte på en dag. Glöm byta till träningskläder, försök att komma till gymmet i en timme (plus restid) och duscha efter. Istället hitta bara 10 minuter när du kan klämma i någon aktivitet. Det gör verkligen en skillnad.
Skär ut de 10 minuterna tre gånger och du kommer att uppnå 30 minuters träning en dag nog för att ge dig några användbara hälsofördelar för att motverka dina stillasittande timmar. Om du vill gå ner i vikt måste du antagligen intensifiera intensiteten och / eller längden på dina träningspassar, och du måste absolut ta en titt på dina matvanor.
När du väl har 10-10-10-planen fungerat smidigt kan du försöka lägga till 5 eller 10 minuter till en eller flera av dessa träningspass. Innan du vet det, kan du träna i en timme om dagen utan mycket avbrott i ditt schema.
10-minuters övning hemma på morgonen
Ta din första 10 minuters bit (se förslag nedan för möjliga aktiviteter) så snart du står upp på morgonen. Om resten av ditt hushåll sover, bra. Om behövande barn, makar eller husdjur är vakna, kan de vänta 10 minuter för vad det än är de vill ha din hjälp med.
De kan till och med inse att de kan hitta sina egna glasögon eller häll sina egna spannmål! Och självklart kan barn och hundar även gå med i din mini träningspass.
Ta en 10-minuters övningsavbrott på middag
Om du är hemma under dagen, planera för ytterligare en 10-minuters träningspass kring lunchtid, säg medan dina barn nappar eller har tyst tid (eller medan du är på lekplatsen !).
Om du arbetar utanför ditt hem, raka 10 minuter av din lunchtid för en snabb promenad eller annat träningspass. Ta med några hälsosamma mellanmål att äta på ditt skrivbord före eller efter träning om det behövs, och glöm inte att dricka mycket vatten.
10-minuters övning hemma på kvällen
Ta din sista träningspass någon gång på kvällen: Det kan vara medan din middag är i ugnen, efter familjen äter, eller ens när barnen är i sängen. Jag vet att du har mycket på gång med läxor, sysslor och alla administrativa uppgifter som föräldraskapet innebär - för att inte tala om ditt behov av att sova. Men kom ihåg, du behöver bara 10 minuter, och du kan förmodligen även flera uppdrag.
10 idéer för 10-minuters övning
- Motståndsträning med handvikter, gummiband eller -rör, kettlebells eller din egen kroppsvikt (crunches, push-ups, etc.)
- Stretching, yoga eller Pilates
- Hoppar på en mini-trampolin eller rebounder
- Köra eller gå (på plats, på löpband , runt kvarteret, till jobbet eller skolan och tillbaka)
- Hoppande rep eller Hula-hopning
- Dans
- Wii Fit (styrketräning eller kardio)
- Elliptisk tränare eller stationär cykel; eller ta din riktiga cykel ut för en snabb spin
- Klättra trappor
- Strömmar videor eller appar (många är utformade speciellt för korta träningspass, se även om din kabel-tv-leverantör erbjuder träningsvideor på begäran)