Motion för barn ska vara kul. I stället för att "träna", tänka på det som "träningsspel". Det är termen som används av Ewunike Akpan, som är en personlig tränare som är certifierad av American Council on Exercise och även associerad chef för den mid Atlantic regionen för BOKS (Build Our Kids Success). BOKS är ett skolbaserat träningsprogram för grundskolan och mellanskolan, och det handlar om roligt och spel! Barn anländer till skolan ca 45 minuter tidigt och spenderar den tiden i kul, aktiv spel. Det är ett fantastiskt sätt att lägga till träning i sin dagliga rutin. Och det hjälper dem också att göra bättre i skolan - både akademiskt och beteendemässigt.
Så vad följer är förslag på enkla övningar för barn-rörelser och spel som de kommer att njuta av och dra nytta av, och det kräver ingen utrustning eller stora utomhusutrymmen att göra. De kan göras i små sprickor på 5-10 minuter, eller du kan stränga flera tillsammans för en längre speltid. Börja med några minuter med uppvärmningsövningar för att få muskler och hjärtan att röra sig.
Grundläggande övningar för barn: Running
Running är bara om det enklaste sättet att träna finns, och det är perfekt för barn. De älskar det! Barnen kan springa utomhus, men också inuti: i ett gym, ner en hall eller till och med runt (och runt och runt) ett stort bord. Running kan också kombineras med andra drag i spel, som reläer. Mer om det senare!
Ändra saker när du kör: Variera rörelsemönster genom att ha barnen växla från att springa för att hoppa över, eller försök springa på plats med fötterna väldigt nära marken (detta kallas "snabba fötter"). Barn kan också springa med höga knän (lyfter alternerande knän mot bröstet med varje steg) eller "rumpa sparkar" (sparkar växlande klackar mot skinkor med varje steg). Ändringar i riktning (sida mot sida eller omvänd) fungerar både muskler och hjärnor, vilket förbättrar barnens samordning.
Lättövning för barn: Hoppning
Få de fötterna upp och ner för att få lätt träning som barnen vill göra. Hoppar bygger muskelstyrka, kardiovaskulär träning och uthållighet. Roliga hopp för barn att försöka inkludera
- Jumping jacks: sträck armar och ben ut till sidan som en sjöstjärna medan du hoppar, vänd armarna till sidor och ben för att centrera vid landning
- Tuck hopp: böj knä och lyfta klackar högt medan du hoppar
- Hinderhopp: Hoppa från sida till sida eller framåt och bakåt över låtsas
- En fothopp: Lyft ett knä och hoppa på stående ben; Alternativ (det här är en bra balansutmaning också!)
- Criss-cross fötter: Hoppa rakt upp, korsa sedan en fot framför den andra; Vid nästa hoppa, byt fot och fortsätt
Enkla övningar för barn: Kram och lungor
Du gör dem, och barnen kan också göra dem: Böj dessa knän (men inte för långt) för knäböj och lungor! Dessa enkla övningar bygger benstyrka för att ge barnen en bra grund för alla slags sport och träningsaktiviteter. Prova framåt, bakåt, och sida lunges samt klassiska knep. Du kan också införliva hopp i en squat-sekvens genom att ha barn hoppar efter att de står upp mellan klättrarna.
Grundläggande övningar för barn: Sit-Ups och push-ups
Slå på golvet för grundläggande övningar som fungerar kärnan: Sit-ups, push-ups och plankor. Barn kan göra traditionella buk crunches, cykel crunches, ben-up sit-ups, och mer. Det finns så många variationer på den klassiska sittningen.
Barn kan också lära sig att göra grundläggande push-ups och plankor för att stärka överkroppen och kärnmusklerna i magen och ryggen. Som med andra övningar som squats och lunges, införlivar dessa i spel och andra träningsaktiviteter (se nästa steg) för att hålla barnen förlovade och ha kul.
Lättövning för barn: träningsspel
För att göra träningen roligare för barn, gör det till ett spel. Här är några idéer från BOKS instruktör Ewunike Akpan.
- Squat-relä: Låt barnen stå upp mot motsatta sidor av rummet mot varandra. På "gå" går alla barn mot mitten av rummet och möter i mitten. De gör tre knep och ger varandra en hög fem med båda händerna mellan varje rep. Då återvänder de till utgångspunkten och upprepar. Fokus ligger på high-fives och social interaktion. Om du har en stor grupp kan du få linjerna att skifta sidled mellan reps så att ungar möts en annan vän i mitten av rummet varje gång.
- Hörn: Dela upp barnen så att de alla har ett hemhörna. Sedan får de springa runt rummet i en cirkel. På din cue återvänder de till sitt hemhörna och gör några enkla övningar (säg 5 hopphoppar eller en 30-sekunders plank). Akpan föreslår att barnen bestämmer vilka övningar som ska göras i varje hörn för att ge dem ägande över deras spel.
- Gå tillbaka och träffa det: På "gå" går barnen framåt i utvalda linjer (se bild). Ring sedan "Back" så att de måste springa i omvänd. Slutligen, cue "Hit it!" för att införliva en annan färdighet, såsom en hoppa eller häftning. Återigen, ge barnen input om att välja "slår det" skickligheten.
- Trafik: I denna BOKS-variant av "Red Light, Green Light" finns det mer på vägen. Barnen slutar och börjar vid röda och gröna lampor, men de gör också en sidoskiftning för ett gult ljus, gör kaninhopp vid snabbstötar, länkbågar och springa med en partner för en "carpool" och till och med galopp när cue är " hjortkorsning. " Gör några fler drag med dina barn!
Avsluta med sträckning
Efter träningspass med barn följer du upp med några enkla sträckor för att hålla musklerna starka och friska. En sträckningssekvens och nedkylning kan också hjälpa övergångsungarna till ett mer avslappnat tillstånd efter träning (hej, vi kan drömma!) Och hjälpa till att förebygga skador.