Stärka hjärtat, lungorna och musklerna med hjärtkörning.
Kardiorespiratoriska uthållighetsaktiviteter testar och förbättrar kroppens förmåga att bibehålla dynamisk träning med stora muskelgrupper över tid. Under denna måttliga till högintensiva nivå av träning måste kroppens cirkulations- och respiratoriska system - hjärtat och lungorna - leverera bränsle och syre till musklerna.
Verksamhet som körning , simning och cykling förbättrar kardiorespiratorisk uthållighet.
Vi brukar höra termen förkortad till bara "cardio" eller "aerobic".
Du kan också höra dessa aktiviteter som kallas cardiorespiratory fitness, aerobic fitness, aerob uthållighet, cardiopulmonary fitness eller en kardio träning. Dessa termer avser hela denna kategori av träning, där det primära målet är att öka hjärtfrekvensen. Däremot syftar andra former av träning som motståndsträning främst till att skapa muskel- och benstyrka. Övningar som syftar till flexibilitet och balans är också viktiga.
Hur mycket kardio övning behöver jag?
De amerikanska centrumen för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder rekommenderar både aerob (cardio) och motståndsträning för de flesta amerikaner. Speciellt rekommenderar avdelningen att barn och tonåringar får minst 60 minuters fysisk aktivitet varje dag, och det mesta ska vara måttlig för kraftig aerob träning.
För vuxna föreslår CDC att "vuxna ska göra minst 150 minuter (2 timmar och 30 minuter) i veckan med måttlig intensitet eller 75 minuter (1 timme och 15 minuter) i veckan med intensiv aerob fysisk aktivitet, eller en ekvivalent kombination av måttlig och kraftig intensitet aerob aktivitet. "
Men du behöver inte - och borde verkligen inte göra all denna övning på en gång: "Aerob aktivitet bör utföras i episoder om minst 10 minuter, och helst bör den spridas under hela veckan", enligt riktlinjer.
Kardiorespiratoriska uthållighetsaktiviteter du kan göra med dina barn
Running, simning och cykling bygger kardiorespiratorisk uthållighet.
Detsamma gäller för snabba promenader och klättra trappor. Men om du tränar med unga, kanske du vill vända ditt kardio träning till ett spel. Aktiviteter som dessa kan hjälpa dig att samla och njuta av din dagliga fysiska aktivitet:
- Sport: Chasing en boll eller en annan spelare är bra cardio träning. Tänk kickball , basket, lacrosse, fotboll, tennis och andra raketsporter. Vintersport som skridskoåkning, längdskidåkning, snöskor och även släde ("uppförsbacke" -delen) kräver också kardiorespiratorisk uthållighet.
- Lekplatsspel: Många klassiska, barn-favorit bakgårdsspel , speciellt taggar (i många former) kräver gott om att springa runt, vilket definitivt får hjärtan att pumpa.
- Dans: Kom ihåg aerobics klasser? Återskapa kaloriförbränningen med din egen musik och film. Samordning krävs inte rörelse är det som verkligen betyder.
- Hoppa, hoppa och twirla: Bryt ut hoppa rep och hula hoops för en cardio träning som är barnvänlig och mycket roligt, men utmanar också hjärtat och lungorna.