Näring och snabb hälsosam måltid för sjuksköterskor
Amning och äta rätt
Svaret på den åldrande oroen om vilka livsmedel ska du äta ( eller undvika att äta ) medan du ammar är full av myter och gamla kvinnors berättelser. Många kvinnor är oroade över att ammande mammor har för många dietregler och restriktioner att följa. Det kan vara läskigt att tro att du inte kommer att kunna äta tillräckligt bra för din baby, eller det kan låta som att du måste ge upp för många livsmedel som du gillar.
Det räcker att få några kvinnor att tänka två gånger om amning.
Sanningen är att det verkligen finns inte så många regler och restriktioner för ammande mammor. Förutom att behöva cirka 500 extra kalorier om dagen , kan du ganska gott äta allt och allt du vill, i måttlighet, förstås.
Så då, vilka mat ska du äta när du ammar, vad som verkligen utgör "rätt" amningsdiet och hur kan du eventuellt passa in i hälsosamma matval på dessa hårda dagar som en upptagen ny mamma?
Oroa dig inte för att vara perfekt
Du har massor av andra saker att tänka på dessa dagar. Det finns inget behov av att stressa om att ha den perfekta kosten att bygga en riklig bröstmjölkförsörjning . Din kropp är förberedd - oavsett vad du äter - för att få tillräckligt med bröstmjölk för din baby ( eller barn, beroende på vad som är fallet ). Med det sagt är det fortfarande viktigt att äta bra så att din kropp och din bröstmjölk har gott om näringsämnen .
Hur man får näringsämnen din kroppsbehov
Du kan fortsätta att ta ditt prenatala vitamin medan du ammar, men huvuddelen av dina näringsämnen bör komma från maten du äter. Ja, din kropp har ett utmärkt näringslagringssystem för de tider där du inte äter så bra, men du måste ge din kropp de faktiska näringsämnena att lagra.
För att göra detta, försök att äta en väl avrundad - inte "perfekt" - kost så ofta som möjligt.
Det finns ingen och endast amningsdieten som du måste följa. Mödrar över hela världen äter de livsmedel som ingår i deras kultur, och de flesta kan ge hälsosam bröstmjölk till sina barn. Så du kan fortsätta att äta de kulturella livsmedel som du är van vid, men kom ihåg att det är viktigt att äta en mängd olika livsmedel som är låga i socker, koffein, fett och salt. Fokusera på livsmedel som är höga i järn (kött, mörka bladgrönsaker, broccoli, bönor) och höga fibrer (hela korn, torkad frukt, grönsaker, bönor). Dessa livsmedel kommer att hålla din kropp stark medan du ammar.
Om du är vegetarian eller vegan , eller om du har en medicinsk fråga som järnbristanemi, kan du behöva ta ytterligare vitaminer eller kosttillskott . Tala med din läkare om din situation för att ta reda på vad du behöver lägga till i din dagliga diet för att göra det mer komplett och hälsosamt.
Hur man äter rätt på din dag: 8 tips för snabba och näringsrika måltider
Du kan känna dig helt förbrukad, tid- och energi-vis, av din roll som ammande mamma . Det är svårt att tänka sig att ta några ögonblick på dagen för dig själv, men det är faktiskt väldigt enkelt att passa hälsosam att äta i bilden.
Här är några idéer:
- Till frukost lägg till några bär till din spannmål eller kasta lite torkad frukt och granola till yoghurt med låg fetthalt. Om du är en bagelälskare, lägg till några hackade paprikor och morötter till din gräddeost, eller lägg den med kockost.
- Till lunch eller middag lägger du till några bönor och ärter till en sallad.
- Har alltid skurna grönsaker redo i kylskåpet. Du kan antingen äta dem råa eller doppa dem i salladsdressing. De flesta livsmedelsbutiker säljer en rad pre-cut grönsaker. Det bästa är att du kan munch på dessa mellanmål hela dagen eller förbereda en sallad snabbt. Om du inte går för de förklippta grönsakerna, gör jobbet själv strax efter att du kom hem från affären, så de är redo att gå när du behöver dem mest. Till middag kan du smälta lite ost på toppen av grönsakerna.
- Om du måste gå till Dunkin 'Donuts eller Starbucks, gå till kli muffin istället för munkarna och gå lätt på koffein .
- Ett bra sätt att smyga lite protein och fiber i din kost är med spårblandning. Trail mix är vanligtvis en kombination av nötter och torkad frukt. Du kan till och med lägga till lite mörk choklad till mixen; det är bra för dig.
- Klipp upp lite frukt och doppa den i yoghurt för ett gott och hälsosamt mellanmål.
- Håll lite hårdkokta ägg i kylskåpet. Du kan fånga en snabb för en bra proteinstans.
- Känn som ett barn igen och ha en jordnötssmörsmörgås på helkornsbröd. Det fyller dig i timmar och ger dig en hälsosam mängd effekt.
Ät dina frukter och grönsaker
Att äta mycket frukt och grönsaker är viktigt. Färsk frukt och grönsaker är perfekta, men det är bra att äta den frusna versionen om de färska inte är tillgängliga. Äpplen är ett bra vänteläge eftersom du kan hitta dem året runt.
Håll hydratiserad
Kom ihåg att dricka minst åtta glas vatten varje dag. Din kropp består av cirka 55% vatten och vatten spelar en viktig roll i din kropps förmåga att fungera. Om du inte dricker tillräckligt, kan du känna dig trött , yr eller ens få huvudvärk . Om du behöver en paus från vattnet är ett glas mager mjölk näringrik och kan ge dig en bra ökning.
Håll dina köksskåp på lager med dessa föremål
- Konserverade livsmedel: vattenfylld frukt (undvik ljus eller tunga sirap), grönsaker (ärter, majs, tomater), bönor (alla typer är bra för sallader) och soppor
- Torkad frukt: russin , tranbär, äpplen
- Hela spannmål: spannmål ( inklusive bröstmjölk superfood, havregryn ), pasta, ris och låg eller minskad fettkaka
- Nötter, bönor och frön: solrosfrön (för att underlätta, köp dem redan skalade - de lägger till bra protein till sallader), sesamfrön (laga med dem för att lägga till smak och spänning), mandel, valnötter, jordnötssmör och mandelsmör
- Friska oljor: canola, extra jungfruolja, linfrö, sesam, valnöt, jordnötter och grapeseed
Gör bara ditt bästa
Håll dessa livsmedel till hands och ha hälsosamma snacks lätt tillgängliga för när du är hungrig. Gör ditt bästa för att lägga till hälsosamma föremål till din dagliga kost och stressa inte över det. Om du känner dig skyldig att du hade lite för mycket skräpmat en dag , försök att inte oroa dig. Kom ihåg att du kan äta nästan vad som helst du vill ha i mått.
Prata med en vän som ammar eller ring en amning hotline om du behöver lite lugn från en annan ammande mamma. Och, om du är verkligen orolig, ring din läkare eller en nutritionist. De kan utvärdera vad du äter och hjälpa dig att göra en plan så att du kan må bra om din kost medan du ammar.
källor:
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. (2011). Amning En guide för medicinsk professionell sjunde upplagan. Mosby.
Riordan, J. och Wambach, K. (2014). Amning och humant laktation fjärde upplagan. Jones och Bartlett Learning.
Whitney, E., Rolfes, S. (2015). Förstå Nutrition Edition Fjortonde upplagan. Cengage Learning.
Uppdaterad av Donna Murray