Hur du arbetar påverkar dig, din baby och din bröstmjölk
Övning tillsammans med en balanserad kost är en viktig del av en hälsosam livsstil. Lätt till måttlig fysisk aktivitet är säker och fördelaktig för ammande mammor , och det har ingen effekt på mängden, smaken eller sammansättningen av din bröstmjölk . Så om du undrar hur du lägger till motion i din dagliga rutin när din baby är född, så är det vad du behöver veta om amning och träning.
När kan du börja arbeta efter att du har din baby?
Om du har haft en rutinleverans utan några komplikationer kan du noga börja träna inom några dagar. Men om du har haft en episiotomi eller en C-sektion , måste du vänta tills din kropp läker.
Om du fortfarande är sår efter barnets födelse blöder du kraftigt, eller om du har en bröstinfektion, börjar du inte träna. Dessutom bör du alltid tala med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram för postpartum. Din läkare kommer att meddela dig när det är säkert att börja träna utifrån dina specifika omständigheter.
Så här startar du ett postpartum träningsprogram
Under de första veckorna efter födseln är det viktigt att få tillräckligt med vila och etablera din bröstmjölkförsörjning. Så, du vill börja träna långsamt. Då kan du gradvis öka varaktigheten och intensiteten i dina träningspassar som veckorna fortsätter. Tänk på att stress och trötthet kan minska din bröstmjölkförsörjning och riskera bröstkänslor som mastit (en bröstinfektion) , så överdriv inte det.
Om du blir för trött eller överväldigad, skära av eller sluta träna ett tag. Du kan alltid börja igen vid en senare tidpunkt.
Vad du borde veta om att träna och amma
- Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar ett träningsprogram.
- Börja träna under korta perioder några dagar i veckan, öka sedan gradvis din aktivitetsnivå.
- Sluta träna om du känner smärta eller upplever hjärtklapp, yrsel, andfåddhet eller ökad vaginalblödning.
- För att förhindra skada, spendera några minuter uppvärmning innan du börjar din rutin, och ta några minuter efteråt att svalna.
- Du borde dricka mycket vätskor för att undvika uttorkning, så ta ett glas vatten före och efter träningen. Du kan även hålla en vattenflaska med dig under träningen och ta en drink när du tar pauser.
- Amma din bebis eller uttrycka din bröstmjölk innan du tränar. Fulla bröst kan göra att träna obehagligt.
- Använd bröstkuddar om du är orolig för läckande bröstmjölk medan du tränar.
- Använd en stödjande bh som passar dig ordentligt. En väldigt tight bh eller en som inte ger tillräckligt med stöd kan vara obekväma och sätta dig i risk för mastit.
- Om du har en tendens att utveckla mastit, begränsa övre kroppsövningar, speciellt lyfta vikter.
Säkra och enkla sätt att träna för amning kvinnor
Gå en promenad eller en vandring. Att bära din baby i en barnvagn eller trycka på en barnvagn är ett utmärkt sätt att flytta och njuta av frisk luft.
Ta en jogg. Gå själv eller med din baby. Jogging barnvagnar gör det enkelt för dig att ta ditt barn ut för en körning.
För säkerheten, se till att du sitter fast på barnet i barnvagnen och använder en spädbarnshjälm för att förhindra skada om barnvagnen tipsar över.
Gå med i ett Mommy och Me träningsprogram. Hitta en yogaklass eller annan övningsklass som innehåller barnet i träningsrutinen. Mamma och Mig klasser är också ett bra sätt för nya mammor att träffas och umgås.
Gå och simma. Simning är en bra lågkollision, kroppsövning.
Träna hemma. Använd en DVD eller hoppa på löpbandet. Om du har träningsredskap hemma, gör det lättare att träna i träning, och det är perfekt för regniga dagar.
Gå med i ett gym. Många gym erbjuder nu barnomsorg så att du kan ta med dig ditt barn.
Hur påverkar ansträngande övning amning?
Även om ett ljust till ett måttligt träningsprogram är säkert och hälsosamt kan kraftig träning leda till en bröstinfektion och orsaka minskad bröstmjölkförsörjning. Det kan också ändra smaken av din bröstmjölk . Ansträngande motion kan orsaka mjölksyra att byggas upp i din kropp och mata in din bröstmjölk, vilket ger din vanligtvis sötmjölk en bitter smak. Perspiration kan också förändra smaken av bröstmjölk eftersom svett på brösten kan smaka salt. Vissa barn är inte störda av dessa förändringar, men andra kan vägra att amma .
För att minimera bröstavslag efter en träning:
- Amma din bebis eller uttryck din bröstmjölk för din bebis precis innan du tränar.
- Vänta 90 minuter efter en ansträngande träning innan du sätter ditt barn tillbaka till bröstet, eftersom mjölksyrahalterna kan stanna kvar i bröstmjölk i upp till 1 ½ timme.
- Ta en dusch eller tvätta dina bröst efter träningen och innan du ammar ditt barn för att ta bort svetten från din hud.
- Innan du ammar, pumpa eller räcka ut en liten bit bröstmjölk från varje bröst och kasta bort det . Därefter sköter du din baby.
- Om ditt barn gör ansikten när hon börjar amma och inte vill fortsätta, tvinga inte henne. Om din baby är gammal nog, vänta lite och försök igen. Eller, om du har det, ge ditt barn en flaska med tidigare uppsamlad bröstmjölk. Däremot får du inte avta en matning till en ung bebis. Nyfödda och unga spädbarn måste äta ca 2 till 3 timmar .
Fördelarna med måttlig övning för ammande mammor
- Det förbättrar övergripande hälsa och välbefinnande.
- Det stimulerar frisättningen av endorfiner, de känslomässiga hormonerna som hjälper till att jaga bort baby bluesen, öka ditt humör och få dig att känna dig lycklig.
- Det ökar kroppens nivå av prolaktin, hormonet som är ansvarigt för produktionen av bröstproduktion .
- Det ger dig energi.
- Det hjälper till att lindra stress.
- Det ökar mager muskel och håller dig i form.
- Det kan hjälpa till att förhindra hjärtsjukdomar.
- Det kan leda till bättre sömn.
- Tillsammans med en hälsosam kost och amning kan regelbunden träning hjälpa dig att förlora graviditeten.
Hur man hittar tid att träna
För en ny mamma, är den svåraste delen av träning förmodligen att hitta tiden. Det kan vara svårt att jonglera alla krav från en familj, ett hushåll och ett arbete, och hitta då fortfarande tid att träna. Du kanske vill hyra en barnvakt eller göra arrangemang för din partner att titta på barnen så att du kan komma i träning. I slutändan borde du bara göra vad du kan och oroa dig inte om det är sporadiskt. Det är viktigt att komma ihåg att även lite fysisk aktivitet är bättre än ingen alls.
källor:
American College of Obstetricians och gynekologer. Kommitténs yttrande nr 650. Fysisk aktivitet och motion under graviditet och postpartumperioden. Klinisk obstetrik och gynekologi. 2015. 126: e135-42
Larson-Meyer, DE Effekt av postpartumövning på mödrar och deras avkommor: en genomgång av litteraturen. Fetmaforskning. 2002. 10 (8), 841-853.
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Amning En guide för medicinsk profession 8: e upplagan. Elsevier Health Sciences. 2015.
Riordan, J. och Wambach, K. Breastfeeding and Human Lactation Fourth Edition. Jones och Bartlett Learning. 2014.