9 sätt att äta bra och håll dig frisk
Det du äter när du ammar kan påverka din kropp och din växande baby. Även om din bröstmjölk kommer att vara bra även om din kost inte är, är det fortfarande viktigt att äta bra. När du äter hälsosam mat, hjälper det att ersätta de näringsämnen som din kropp förlorar genom amning och säkerställer att din bröstmjölk är lika näringsrik som det kan vara för ditt barn.
9 hälsosam kost Tips för amning mammor
Det är inte alltid lätt att få all den näring du behöver. När du är en mamma, oavsett om du har nyfödd eller småbarn, är du upptagen och trött. Plus, om du inte har mycket hjälp kan det vara svårt att ta hand om allt du behöver göra på en dag.
Tanken på att laga hälsosamma måltider och ta hand om dig själv kan lätt falla vid vägen. Det är förståeligt. Men att ta hand om dig själv är viktigt. Om du hoppar över måltider eller inte äter bra, kommer du sannolikt att bli mer utmattad , förlora stora mängder av vikt och inte mår bra alls. Men om du tar dig tid att äta bra och ta hand om dig själv, kommer du att känna dig friskare och starkare. Det är bättre för dig och din baby. Så, här är nio hälsosamma tips för att amma mammor.
Försök att bibehålla en balanserad kost
Om du kan, äta minst tre fulla måltider tillsammans med en mängd hälsosamma livsmedel och snacks varje dag. Du kan upptäcka att äta sex mindre måltider fungerar bättre för dig. Försök att äta en mängd olika frukter och grönsaker, magre proteiner och hela korn medan du begränsar tomma kalori snacks. Håll hälsosam snacks, frukt och redan skivade grönsaker lättillgängliga, så du är mer benägna att ta dem som ett mellanmål i stället för en kaka eller en påse chips.
Lägg till lite fisk i dina veckoplanmål
Om du gillar att äta fisk är skaldjur en hälsosam proteinkälla som också ger dig väsentliga omega-3-fettsyror. Du kan säkert njuta av olika typer av lågkvicksilver skaldjur som lax, lätt konserverad tonfisk, havskatt, Tilapia, torsk, räkor, krabba, bläckfisk och musslor 2-3 gånger i veckan.
Få tillräckligt med kalorier varje dag
Amning och bröstmjölk använder mycket energi. Så, när du ammar, bör du ta in cirka 500 extra kalorier om dagen. Nu, vilka slags kalorier pratar vi om här? Skräpmat har massor av kalorier, men de kalorierna är inte näringsrika. Så det är inte det slag du behöver. Du kan fortfarande ha lite skräpmat en gång i taget, men försök att få de flesta av dina extra kalorier genom hälsosammare måltider och snacks.Ät lite mjölkproducerande livsmedel
Många av de hälsosamma mat och tilltugg som du kan välja under dagen bidrar också till en hälsosam tillförsel av bröstmjölk. Havregryn, kikärter (hummus), mörkgröna grönsaker och mandlar har alla egenskaper som stöder mjölkproduktion samtidigt som det är ett utmärkt komplement till din hälsosamma amningsdiet.Begränsa vissa livsmedel och ämnen
Du behöver inte vara på en strikt hälsosam kost om du ammar. Du kan ganska mycket äta vad du vill, inklusive kryddig mat, choklad och vitlök. Du kan även äta skräpmat och ha ditt morgonkaffe. Det viktigaste att komma ihåg är inte att gå överbord. Ät allt du vill ha av de hälsosamma matarna, men äta godis och inte så hälsosamma livsmedel i måttlighet.Håll hydratiserad
Bröstmjölk är till stor del av vatten . Och ammar, speciellt den lindriga reflexen kan göra dig törstig. Så, du måste dricka mycket vätskor. Drick nog för att släcka din törst och försök att komma åt minst åtta glas vatten eller andra friska drycker varje dag. En bra tumregel är att ha en drink vatten varje gång du ammar din baby . Det borde vara ungefär 8 till 12 gånger om dagen, så du är säker på att bli täckt. Jag tar inte tillräckligt med vätskor, det kan leda till uttorkning och förstoppning. Det kan också leda till minskad bröstmjölkförsörjning .
Ta dina vitaminer
Medan en hälsosam amningsdiet innehåller alla vitaminer och näringsämnen du behöver, kan du fortfarande fortsätta att ta ditt prenatala vitamin. Men du bör komma ihåg att vitaminer inte kan ersätta en hälsosam kost, de kan bara lägga till den. Å andra sidan kan vitaminer vara nödvändiga om du har en vitaminbrist, du ammar på en vegetarisk eller vegansk kost , eller du har haft viktminskning kirurgi . Din läkare kommer att informera dig om vilka extra vitaminer du ska ta.Tänk på eventuella allergier i din familj
Om det finns en stark historia av matallergier, eksem eller astma i din familj, tala med din läkare eller en registrerad dietist. Det kan finnas vissa matvaror som mejeriprodukter, jordnötter eller skaldjur som du bör avstå från att äta för att förhindra diarré , kolikliknande symtom, utslag och allergiska reaktioner i din bebis.
Var försiktig med dieting
Om du är orolig för att gå ner i vikt efter ditt barns födelse är du inte ensam. Det är ett vanligt bekymmer hos mödrarna. Du bör dock inte starta ett dietprogram för tidigt om du ammar. Det är inte hälsosamt att gå på en strikt kalorireducerande diet eller att ta kostpiller och viktminskningsprodukter medan du ammar. Att göra det kan vara skadligt för dig och din baby. Men när din kropp läker från födseln och din bröstmjölkförsörjning är etablerad, kan din läkare rekommendera ett hälsosamt kost- och träningsprogram för att hjälpa dig att nå din målvikt. Självklart måste du vara rimlig och kom ihåg att det tog dig nio månader att komma till var du är nu, så var säker på att ge dig åtminstone så lång tid att komma tillbaka till var du vill vara.
Var hittar du mer information om näring för ammande mammor
Om du är orolig för din diet, ammar du tvillingar (eller mer) , eller om du ammar med en viss hälsofråga, prata med din läkare eller en amningskonsult för mer information. Din vårdgivare kan hjälpa dig med allmän information och hänvisa dig till en dietist eller näringsämnare om det behövs. En dietist eller en nutritionist kan ge dig en mer detaljerad analys av din kost och hjälpa till att designa en näringsplan för din individuella situation.
> Källor:
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Amning En guide för medicinsk profession 8: e upplagan. Elsevier Health Sciences. 2015.
> Riordan J, Wambach K. Amning och humant laktation Fjärde upplagan. Jones och Bartlett Learning. 2014.
> US Department of Agriculture. Näringsbehov under amning. ChooseMyPlate.gov. http://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs. Uppdaterad 29 juli 2016
> Whitney E, Rolfes S. Förstå Nutrition Edition Fjortonde upplagan. Cengage Learning. 2015.